[aartikel]3517089222:right[/aartikel] Ein Workout ist das optimale Programm um Ihren Körper wieder auf Touren zu bekommen – gesetzt den fall, Sie machen die Übungen exakt und über einen längeren Zeitraum. Ihr Trainings-Programm können Sie jedoch nicht nur im Fitness-Studio durchziehen, sondern auch in den eigenen 4 Wänden.

Wichtig ist zu wissen: Ein Workout ist nicht bequem! Ein Workout ist anstrengend und erst wenn es anstrengend ist können Sie sicher sein, dass Ihr Körper belastet wird und damit optimal trainiert wird. Wenn Sie nach einem Workout nicht erschöpft sind, haben Sie etwas falsch gemacht.

Aber jetzt zu ein paar Übungen, um Ihren Körper zu trainieren und etwas für die Fitness zu tun.

Die Pistole

Diese Übung ist recht schwer, weil dabei die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfs stark gefordert ist, um den Rücken gerade zu halten, während der Körper tief nach unten geht. Die Bewegung ist sehr gut, um die tiefe Stützmuskulatur in Gesäß, Quadrizeps, Bauchmuskeln und Hüftbeugern zu aktiveren. Zusätzlich trainieren Sie dabei auch das Gleichgewicht.

Die Hände werden zum Ausbalancieren beim Absenken nach vorne genommen. Der Körper wird so weit gesenkt, bis am Knie ein 90-Grad-Winkel entsteht. Das vordere Bein bleibt gerade.

Liegestütze im Handstand

Es ist DIE Körpergewichtsübung zum Aufbau von Kraft. Am Meisten trainieren Sie damit Brust, Schultern und Trizeps. Es werden aber auch die Core-Muskulatur und der Rücken trainiert, denn Sie helfen bei jeder Wiederholung dem Körper im Gleichgewicht zu bleiben.

Gehen Sie mit an der Wand abgestützten Füßen in den Handstand. Jetzt den Körper langsam durch Beugen der Ellbogen nach außen absinken lassen. Im Anschluss die Arme strecken, um wieder nach oben zu kommen. Anstrengend, definitiv!

Das Klappmesser

Diese Übung beansprucht vor allem die Bauchmuskulatur. Bei exakter Ausführung mit Hüfte und Wirbelsäule in neutraler Haltung ist das Klappmesser eine schwere, anstrengende Übung. Allerdings trainieren Sie dabei im Rumpf auch Ihre Stützmuskeln.

Strecken Sie zu Beginn die Arme und Beine voll aus. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an, um die Hände und Füße gleichzeitig anzuheben und oberhalb des Bauchs zusammenführen.

Seitstütz mit Arm- und Beinheben

Eine der besten Übungen, um die gerade und schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Größe, Kraft und funktionale Verbesserungen werden nicht lange auf sich warten lassen. Obendrein stellt der Seitstütz auch noch die Stützmuskeln in der Schulter auf die Probe.

Gehen Sie zu Beginn in den Seitstütz. Dann gleichzeitig den oberen Arm und das obere Bein anheben und so lange wie möglich halten. Die Hüfte nicht nach unten hängen lassen.

Liegestütz mit Drehung

Mit dieser Bewegung stärken Sie wichtige Muskelgruppen und Gelenke. Vor allem den Schultergürtel, die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur sowie die tiefe Stützmuskulatur von Rücken und Core als auch die Brustmuskeln werden optimal gestärkt.

Gehen Sie in normale Liegestütz-Position. Dann drücken Sie den Rumpf kräftig nach oben und drehen Ihn zur Seite. Halten Sie den Körper dabei gerade. Heben Sie einen Arm über den Kopf und kehren Sie dann zur Ausgangsstellung zurück.

Einbein Kreuzheben

Eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Balance im Unterkörper. Des Weiteren werden auch die Muskeln im unteren Rücken optimal beansprucht.

Stellen Sie sich auf ein Bein. Lassen Sie die Hände seitlich nach unten hängen. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus nach vorn, bis in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürbar ist. Danach können Sie sich wieder aufrichten.

Ausfallschritt mit Sprung

Eine sehr gute Übung um den Körper auf alle Beanspruchungen für Sport vorzubereiten. Gleichgewicht, Stabilität, Dynamik und Tempo – perfekt für den Körper. Die Übung ist gut für die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und belebt auch das Herz-Kreislauf-System.

Zu Beginn gehen Sie in den Ausfallschritt. Springen Sie hoch und wechseln Sie im Sprung die Beine. Landen Sie wieder im Ausfallschritt. Achten Sie darauf den Aufprall abzufedern um dann zum nächsten Sprung überzugehen.